Lograr una dieta realmente saludable es un reto para la mayoría de nosotros. Nuestro ritmo de vida no invita a planificar lo que comemos y son muchas la veces en la que nos salimos de nuestras rutinas para saltarnos lo recomendable y caer en la tentación de lo que no lo es tanto. Pero también es cierto que los profesionales médicos son los primeros que no aconsejan aquello de hacer dieta, porque las restricciones calóricas que conllevan suelen perjudicar más que beneficiar a nuestro organismo. Y, además, suelen provocar el efecto rebote.
Es mucho mejor adoptar unos hábitos saludables y, por supuesto, llevar una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea, que, no nos cansamos de decirlo, no es una dieta de adelgazamiento sino un conjunto de alimentos y formas de cocinar que nos ayuda a mantenernos sanos a lo lardo de nuestra vida. Además, está ligada a nuestras raíces y es realmente buena para nuestra salud.
Pero volviendo al tema que nos ocupa, si lo que queremos es llevar una dieta realmente saludable, los expertos recomiendan priorizar alimentos frescos y vegetales, eliminar los productos ultraprocesados, hidratarnos principalmente con agua, planificar nuestras comidas y tomar raciones moderadas. Aquí os dejamos 4 tips bastante sencillos y que, aunque no lo creamos, son fáciles de implementar en el día a día siguiendo ciertas rutinas.
1 Prioriza alimentos naturales
Como dicen los nutricionistas, los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional. Y ello no quiere decir que todos los alimentos procesados sean malos para nuestra salud. Sin embargo, puede que no sean los más nutritivos, porque suelen adolecer de falta de fibra y ciertas vitaminas y minerales y, por el contrario, contener altos niveles de azúcares añadidos y sodio, que nos perjudican.
¿Qué alimentos nos benefician? Básicamente los alimentos integrales como la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. La fibra está relacionada con la reducción del riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Y las frutas y verduras —especialmente las de hoja verde y los frutos rojos— contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación.
Otro ‘plus’ que nos aporta la fibra de las frutas y las verduras es que nos mantiene saciados durante más tiempo y nos ayuda a evitar otros tentempiés menos saludables. Por contra, debemos evitar los azúcares añadidos, que deben representar menos del 10 por ciento de nuestras calorías diarias.
En línea con lo anterior, es importante que optemos por grasas saludables, que, cómo no, siempre son las más naturales. Los nutricionistas aconsejan utilizar aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate y frutos secos y sustituir harinas refinadas por cereales integrales (pasta, arroz, pan integral). Las investigaciones de los últimos años han constatado que comer más grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, los aguacates, el pescado y el aceite de oliva, puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol “malo”) en la sangre, y así ayudar a prevenir infartos y derrames cerebrales.
No es necesario que eliminemos por completo las grasas saturadas de nuestra dieta (presentes en algunas carnes y los lácteos), pero sí es preferible elegir fuentes de grasa lo más saludables posibles.
Por último, recordemos que el agua -natural como la que más- debe ser nuestra bebida principal para mantener la hidratación, favorecer la digestión y el tránsito intestinal, evitando bebidas azucaradas.
2 Vegetal y colorido; cuanto más, mejor
Ya sabemos aquello de consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, priorizando las de temporada para asegurar nutrientes, fibra y antioxidantes. Pero además, cuanto más coloridos sean, mejor. Los colores son fundamentales para una dieta equilibrada, ya que sus pigmentos indican la presencia de fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas esenciales. Consumir un «arcoíris» de vegetales —como zanahorias, tomates, espinacas y berenjenas— ayuda a proteger la salud cardiovascular, la visión, el sistema inmunitario y reduce procesos inflamatorios.
Cada color, tiene su beneficio en los vegetales:
–Rojo (Licopeno): Tomate, pimiento rojo, rábano, remolacha. Son antioxidantes, previenen la degeneración de tejidos y protegen el corazón.
–Naranja/Amarillo (Carotenos/Betacaroteno): Zanahoria, calabaza, pimiento amarillo, maíz. Ricos en vitamina A y C, excelentes para la piel y la salud ocular.
–Verde (Clorofila/Luteína): Espinacas, brócoli, acelgas, espárragos, lechuga, calabacín. Aportan fibra, vitamina K, folato y ayudan a la salud ósea y ocular.
-Morado/Azul (Antocianinas): Berenjena, col morada (lombarda), cebolla morada, remolacha. Mejoran la circulación, la memoria y son antioxidantes potentes.
–Blanco (Alicina/Potasio): Ajo, cebolla, coliflor, champiñones, nabo. Ayudan a reducir el colesterol y mantienen la presión arterial estable.
3 Planifica tus comidas
Organizar un menú semanal nos ayudará a evitar la improvisación y el consumo de comida basura, asegurándonos una dieta lo más equilibrada posible. Es importante que en ese plan semanal incluyamos proteínas, hidratos complejos y grasas saludables y, en base a eso, hagamos la lista de la compra y cocinemos en casa, que es otro punto fundamental para llevar una dieta balanceada.
¿Algunos consejos?
1) Revisa tu despensa: Antes de comprar, revisa qué tienes para evitar desperdicios y compras innecesarias.
2) Equilibrio y variedad: Asegura al menos 2 raciones de verdura al día, 2-3 piezas de fruta, y proteínas magras (pescado, aves, huevos).
3) Sé realista: Si tienes una semana ocupada, planea comidas rápidas y sencillas.
4) Incluye tentempiés saludables: Ten en casa frutos secos, fruta o yogures para evitar picar ultraprocesados y otros snacks poco saludables.
4 Cocina tradicional, siempre que puedas
La cocina tradicional -especialmente la basada en ingredientes naturales, de temporada y de proximidad- es una excelente opción para mantener una dieta saludable y equilibrada. Al cocinar en casa, se recuperan técnicas que favorecen la salud, como los guisos lentos, el asado o el cocinado al vapor, evitando el exceso de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Además, al cocinar en nuestra cocina controlamos mejor la cantidad de sal, azúcar y el tipo de grasa que utilizamos, aspectos todos ellos muy importantes en una dieta sana. Por no hablar de que los guisos tradicionales permiten cocinar los alimentos en su propio jugo, lo que conserva mejor las vitaminas y minerales.
Todos sabemos que andamos casi siempre justos de tiempo. ¿Algunos consejos?
1) Cocina en un solo día varios ingredientes (arroz, legumbres, verduras asadas) para ahorrar tiempo durante la semana.
2) Usa recipientes adecuados: Guarda las comidas en recipientes herméticos para facilitar el transporte y consumo.
3) Aprovecha la congelación: Congela porciones para los días sin tiempo.
¡Esperamos haberos dado algunas ideas! 😉