Si hablamos de platos de otoño-invierno y propios de la dieta mediterránea, es inevitable hablar de potajes y guisos. La cocina con legumbres y aceite de oliva virgen extra es una combinación saludable y muy apetecible con el frío. La organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, la FAO, acordó hace cinco años que el 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres. Así que celebrémoslo.
Según hemos sabido estos días en el programa Memoria de Delfín de RTVE, existen entre 150 y 200 variedades de leguminosas. Entre las legumbres tradicionales, las propias de consumo humano, la lenteja, el garbanzo y la alubia son las legumbres más conocidas. Y los expertos en Nutrición y Dietética lo tienen claro. Debemos consumir tres o cuatro raciones de legumbres a la semana. Hay muchas razones para ellos:
⇒Las legumbres son un alimento muy nutritivo y con muchas propiedades para la salud.
⇒Ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad o las afecciones cardiovasculares.
⇒Aportan alto contenido en proteínas (20-30%) e hidratos de carbono (30-60%), además de mucha fibra, minerales (K, P, Ca, Mg, Fe, Zn, Se, Cu y Mn), vitaminas del grupo B y la E y distintos compuestos bioactivos. Y, lo mejor, tienen un bajo contenido en grasa (1-5%), según datos de la Federación Española de Nutrición.
⇒Proporcionan saciedad y efectos prebióticos en el organismo, pese a su bajo aporte calórico.
Teniendo en cuenta que, además, su cultivo es sostenible, resistente y necesita poca agua, es una opción excelente también desde el punto de vista de su producción. Otra ventaja: es un alimento fácil de almacenar y transportar al no necesitar refrigeración, y, por tanto, es bastante asequible.
Cocina con legumbres y aceite de oliva virgen extra
Pues bien, es inevitable hablar, volviendo a nuestros potajes y guisos con legumbres, hablar de su cocina, por supuesto con un buen chorreoncito de aceite de oliva virgen extra. La cocina con legumbres y aceite de oliva virgen extra es una oportunidad de disfrutar de unos platos con buenísimo sabor y, además, aprovechar la muchas cualidades saludables de ambos productos. Legumbres y aceite de oliva virgen extra son, además, ingredientes muy nuestros, de la dieta mediterránea que tanto debemos defender, practicar y conservar.
Precisamente para aprovechar sus ventajas y, teniendo en cuenta que no son tan consumidas como deberían, la Asociación de Legumbres de España proponía recientemente incluir las legumbres en el desayuno para aumentar el número de raciones semanales. Y así mejorar el contenido nutricional de la primera comida del día, en la que tampoco puede faltar, por supuesto, el aceite de oliva virgen extra.
Las propuestas de recetas de platos de legumbres de El Comidista y Directo al Paladar nos parecen de lo más interesantes, nutritivas, ricas y saludables. Y, como no, casi todas tienen en su base de ingredientes el aove.
Consejos para reducir los gases que provocan
Como sabemos, las legumbres suelen producir gases durante su digestión. La causa está en los oligosacáridos, unos hidratos de carbono que nuestras enzimas no son capaces de simplificar y que pasan sin digerir al intestino grueso. Para evitar esos efectos debes:
Remojar las legumbres y no usar ese agua para la cocción.
Cocinarlas a fuego lento. Ayudará a romper esos oligosacáridos.
Usar especias y hierbas aromáticas, que también contribuyen a atenuar estos efectos.
Comamos más legumbres. Nuestra salud lo agradecerá.
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